Фото: Unsplash. Автор: Mario Gogh
Возвращение сотрудников в офисы после длительного периода удалённой работы может затруднить поддержание физической активности. Увеличение времени на дорогу, длительное сидение за рабочим столом и изменение привычного распорядка дня могут негативно сказаться на здоровье. Однако эксперты предлагают несколько стратегий, позволяющих интегрировать упражнения в офисный график и поддерживать хорошую физическую форму.
Важно осознать, что даже небольшая физическая активность приносит пользу. Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и преждевременной смерти. Однако всего пять часов умеренной физической активности в неделю или 2,5 часа интенсивных упражнений могут компенсировать эти риски. Поэтому не стоит стремиться к идеальному расписанию тренировок; достаточно включать в день небольшие упражнения, чтобы поддерживать активность.
«Двигательные перекусы» — это короткие периоды активности, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. Рекомендуется каждые 30–60 минут вставать и делать простые упражнения, не требующие специального оборудования. Например:
- Две серии приседаний по 10–12 повторений
- Подъём и спуск по лестнице несколько раз
- Трёхкратное удержание планки по 30 секунд
- Ходьба по коридору с одновременным поднятием рук
Такие перерывы не только улучшают физическое состояние, но и повышают концентрацию и продуктивность. Если в офисе есть тренажёрный зал, воспользуйтесь этим преимуществом. Многие компании предоставляют такие удобства, понимая важность здоровья сотрудников. Если же спортзала нет, можно предложить руководству оборудовать небольшую зону для упражнений или организовать групповые занятия. Это не только улучшит физическое состояние, но и укрепит командный дух.
Если в будние дни сложно найти время для длительных тренировок, перенесите их на выходные. Исследования показывают, что «спортивные выходные» могут быть столь же эффективны, как и регулярные занятия в течение недели. Главное — поддерживать общую физическую активность и не забывать о регулярности.
Начинайте с небольших целей, чтобы избежать перегрузок и разочарований. Например, поставьте цель делать «двигательные перекусы» три раза в день и постепенно увеличивайте количество. Используйте приложения или дневники для отслеживания активности, чтобы вы могли видеть прогресс и мотивировать себя на дальнейшие достижения. Предложите коллегам вместе выполнять упражнения или организовать мини-соревнования по количеству шагов за день. Это создаст дополнительную мотивацию и сделает процесс более увлекательным. К тому же, совместные занятия способствуют улучшению взаимоотношений в коллективе.
Смарт-часы и фитнес-трекеры могут напоминать о необходимости двигаться и отслеживать вашу активность. Установите напоминания о перерывах на упражнения и следите за количеством шагов, пройденных за день. Это поможет поддерживать мотивацию и дисциплину.
Правильная осанка и эргономичное рабочее место снижают риск болей в спине и шее. Настройте высоту стула и стола так, чтобы ноги стояли на полу, а руки находились под прямым углом при печати. Используйте подставки для ног и эргономичные аксессуары для компьютера.
Здоровое питание и достаточное количество воды — важные компоненты поддержания энергии и концентрации. Держите на рабочем месте бутылку с водой и полезные перекусы, такие как орехи или фрукты. Это поможет избежать соблазна употреблять вредные снеки и поддерживать уровень энергии в течение дня.
Если чувствуете усталость или дискомфорт, сделайте перерыв. Не заставляйте себя выполнять упражнения через силу. Важно прислушиваться к сигналам своего тела и давать ему необходимый отдых. Возвращение в офис не должно становиться препятствием для поддержания физической активности. Интегрируя небольшие упражнения в рабочий день и используя доступные ресурсы, можно эффективно заботиться о своём здоровье и благополучии.
